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26-Jun-19 · Psicoterapia e altri interventi psicologici

Rilassarsi col Training Autogeno: come funziona?

Attraverso appositi esercizi mentali, il Training Autogeno induce uno stato di rilassamento fisico e psichico utile per contrastare molti disturbi.

Il training autogeno (spesso abbreviato nell’acronimo T.A.) è una tecnica di rilassamento ideata da J.H. Schultz, che consente di realizzare un’“autodistensione da concentrazione psichica”.  Attraverso esercizi mentali, la persona può indurre delle reali modifiche corporee, che a loro volta influenzano la psiche inducendo calma e tranquillità. “Training” significa “allenamento”: è necessario fare pratica costante per ottenere risposte di distensione in modo sempre più veloce ed automatico. Questo migliora il benessere quotidiano, ma permette anche di avere un “asso nella manica”, un ansiolitico naturale sempre a disposizione per gestire situazioni di stress.

Quando è utile

Il training autogeno è indicato per un’ampia gamma di disturbi: ansia, attacchi di panico, fobie, tic, insonnia, disturbi sessuali, dolore e tutte le patologie con componenti psicosomatiche come cefalee, tachicardie, disturbi digestivi, asma. È utilizzato dagli atleti per recuperare energie e migliorare la prestazione e nei corsi di preparazione al parto per gestire respiro e dolore. Non è indicato in caso di depressione grave, psicosi, disturbo bipolare in quanto può aumentare i sintomi dissociativi, e in condizioni mediche come recente infarto o grave ipertensione. Seppure molto efficace, non approfondisce i problemi e non induce una ristrutturazione della personalità, pertanto in alcune situazioni può essere necessario integrarlo con altri interventi psicoterapeutici.

Come agisce

Mente e corpo si influenzano reciprocamente: attraverso semplici attività mentali si possono produrre modificazioni organiche, e viceversa. Il T.A. modifica i processi neurofisiologici, riequilibra sistema nervoso vegetativo e sistema endocrino, riduce l’attivazione psicofisiologica e l’eccessivo rilascio di ormoni dello stress. Le tensioni accumulate nel corpo vengono scaricate attraverso le “scariche autogene”: fenomeni transitori come movimenti involontari, tosse, soprassalti, riso, pruriti, emozioni di vario tipo; molto frequenti all’inizio del training, tendono a scomparire con la pratica. Ogni fenomeno che accade durante il training autogeno non deve essere forzato ma accadere da sé: “autogeno” significa infatti “che si genera da sé”. Con la pratica, ci si accorge che la calma e la distensione non devono più essere ricercate attivamente ma si generano da sole.

Parola d’ordine: autonomia

Il training autogeno deriva dall’ipnosi, ma a differenza di questa, non richiede la presenza del terapeuta. Una volta appresa la tecnica, la persona è autonoma e può praticare il training da sola in qualunque momento. Lo scopo è proprio rendere il soggetto capace di produrre da sé rilassamento, cambiamento psicologico e controllo degli stati fisici. Tuttavia, l’apprendimento della tecnica deve avvenire sotto la guida di psicologi o professionisti specificamente formati, sia perché esistono delle controindicazioni per cui è opportuno non usarla o apportare delle modifiche, sia perché lo stato di rilassamento può fare emergere contenuti mentali e associazioni disturbanti, sia perché possono verificarsi reazioni somatiche che il soggetto può interpretare in modo erroneo.

Gli esercizi del ciclo inferiore

Il T.A. più noto, quello cosiddetto “inferiore”, consiste in un esercizio propedeutico di induzione alla calma e di sei esercizi di concentrazione che si focalizzano su diverse zone del corpo con l’obiettivo di indurre uno stato di rilassamento. Gli esercizi si svolgono in posizione sdraiata o seduta e prevedono la ripetizione mentale di precise formule. Possono essere praticati individualmente o in gruppo.

L’esercizio della calma permette di raggiungere un’iniziale stato di calma, distogliendo la mente da pensieri negativi o stimoli esterni distraenti e creando i necessari presupposti per i passaggi successivi:

  • Esercizio della pesantezza: induce il rilassamento della muscolatura scheletrica, producendo uno stato di rilassamento. In questo caso ad esempio la formula mentale sarà “Le mie braccia sono pesanti”, “Le mie gambe sono pesanti” ecc.
  • Esercizio del calore: induce una vasodilatazione periferica con rilassamento della muscolatura dei vasi sanguigni e miglioramento della circolazione
  • Esercizio del cuore: induce la regolarità e normalizzazione del battito cardiaco, spesso accelerato nei disturbi d’ansia e di panico
  • Esercizio del respiro: regolarizza e normalizza il respiro, spesso accelerato nei disturbi d’ansia e panico
  • Esercizio del plesso solare (zona compresa tra diaframma e ombelico): induce una distensione nervosa e vascolare della zona addominale, migliora il funzionamento degli organi interni, riduce le tensioni responsabili di disturbi gastrici e intestinali
  • Esercizio della fronte fresca: induce una vasocostrizione utile per contrastare emicrania e cefalee e, da un punto di vista psicologico, una riduzione del sovraccarico mentale.
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