09-Nov-23 · Psicologia del benessere

I benefici della mindfulness: 3 semplici esercizi

Questa pratica consiste nel prestare attenzione a quel che accade nel momento presente e apporta numerosi benefici.

Si chiama Mindfulness e la parola può suonare strana a molti e indurre perplessità, ma potremmo più semplicemente tradurla  con “osservare”, “notare”, “dare attenzione”, “essere presenti”. Praticare la Mindfulness significa insomma prestare attenzione al momento presente, con apertura e curiosità, ovvero portare la consapevolezza sull’esperienza diretta che viviamo al momento, piuttosto che essere altrove con le mente come spesso ci accade, catturati dai nostri pensieri e ragionamenti.

Questo a prescindere che l’esperienza che viviamo sia piacevole o spiacevole o addirittura dolorosa: la mindfulness incoraggia a non scacciare via, ma a “osservare” con apertura e consapevolezza anche ciò che sperimentiamo di negativo, come una sensazione fisica dolorosa, un’emozione di tristezza.

La pratica della mindfulness ci porta a vivere con più pienezza e profondità, ci aiuta ad assaporare meglio ogni nostra esperienza e a godercela appieno, oppure ci aiuta a calmare la mente e non lasciare che venga catturata dall’ansia, o ancora permette di diminuire la percezione di un dolore fisico imparando a prestargli un’attenzione consapevole e distaccata. Infatti ciò che contraddistingue questo tipo di attenzione, è una certa quota di distacco: noi osserviamo ciò che ci accade, che siano esperienze dell’ambiente esterno oppure del nostro mondo interno come pensieri ed emozioni, come se fossimo degli spettatori che osservano ciò che accade su un palcoscenico.

Per praticare la mindfulness non occorrono particolari conoscenze o qualità personali. Accanto ad esercizi di mindfulness più formali, ce ne sono altri che appartengono alla vita quotidiana di ciascuno, anzi, praticamente qualsiasi esperienza quotidiana può divenire oggetto di mindfulness, ogni volta che la viviamo prestando un’attenzione consapevole. Non solo i classici esercizi di meditazione più formali, quindi, ma persino l’attività di lavarsi i denti può essere una pratica di mindfulness, se, piuttosto che lavarli in automatico come facciamo da sempre e pensando ad altro, ci soffermiamo a vivere il gesto utilizzando tutti i sensi al massimo: guardare ad esempio il colore del dentifricio, annusare il suo profumo, toccarne la consistenza, percepirne il sapore, ascoltare il rumore dello sfregamento dello spazzolino…

La mindfulness non è un tecnica di rilassamento, né un modo per controllare i pensieri e le emozioni: lo scopo è permettere alle nostre sensazioni di essere quello che sono senza scacciarle, senza giudicarle, semplicemente prendendone atto e riconoscendole. Questo poi produce in genere una serie di benefici, ma essi vengono come “effetto collaterale”. Vediamo ora tre esempi di esercizi che tutti possono facilmente praticare, con diversi effetti positivi secondari (tratti da R. Harris, “Fare ACT”).

Esercizio delle foglie sul ruscello

Si tratta di un esercizio di mindfulness a carattere più meditativo che ci aiuta a non essere catturati da pensieri negativi e preoccupazioni. Consiste nel mettersi in una posizione comoda e immaginare di essere seduti in riva a un ruscello su cui scorrono delle foglie. Durante l’esercizio si affacceranno alla mente dei pensieri (di qualunque tipo, dal “C’è troppo rumore in questa stanza” al “Domani ho quell’esame che mi preoccupa): proviamo a immaginare di posare ogni pensiero su una foglia e lasciare che sia trasportato. Questo sia per i pensieri piacevoli che spiacevoli, e lo stesso per le emozioni. Se sentiamo noia, ad esempio, possiamo dire a noi stessi “ecco un’emozione di noia” e immaginare di depositarla su una foglia, lasciando che il ruscello scorra al suo ritmo, senza accelerarlo, ma lasciando che le foglie seguano il proprio andirivieni. In questo modo prestiamo attenzione consapevole a ciò che la nostra mente produce, imparando ad averne anche un certo distacco. Lo scopo non è sentirsi meglio o rilassarsi, ma imparare a vivere consapevolmente l’esperienza. Poi spesso accadrà che di conseguenza ci sentiremo in effetti meglio, ma questo non deve essere lo scopo: se ce lo poniamo come scopo…non funziona!

Mangiare l’uva passa con consapevolezza

Questo è uno degli esercizi di mindfulness più famosi ed  ha lo scopo di vivere appieno il momento presente. Viene usata l’uva passa perché si presta facilmente per le sue caratteristiche, ma può essere usato qualunque altro cibo. Consiste nel mangiare con consapevolezza, sfruttando al massimo tutti i sensi, approcciandosi al chicco di uva passa come fossimo scienziati che ne studiano ogni caratteristica: notarne forma e colore, il peso, la sensazione della buccia tra le dita, il suo aroma, la sensazione della sua consistenza in bocca, il sapore che cambia quando lo mastichiamo e si affievolisce dopo aver deglutito. Questo tipo di esercizi si rivela utile anche per chi soffre di disturbi alimentari o per chi si trova in uno stato depressivo in cui non riesce a provare piacere nelle attività.

Nota 5 cose

Questo esercizio aiuta ad ancorare l’attenzione al momento presente ed è utile in particolare quando la nostra mente è catturata da pensieri e preoccupazioni o quando sentiamo che ci sta salendo l’ansia. Consiste nel fermarci per un istante e portare l’attenzione su ciò che possiamo cogliere coi nostri sensi: guardiamoci intorno e notiamo 5 cose che possiamo vedere; ascoltiamo con cura e notiamo 5 cose che possiamo udire; portiamo l’attenzione su 5 cose che sono a contatto col nostro corpo, come la stoffa dei vestiti o l’aria; infine, notiamo tutte queste cose insieme. Si tratta quindi di gettare un’ancora per la nostra mente, in modo da riportarla al momento attuale ed evitare che venga intrappolata in pensieri ed emozioni.