26-Jun-19 · Psicologia del benessere

La rabbia, come esprimerla in modo sano

La rabbia scatta di fronte alla frustrazione e ci spinge a difendere i nostri diritti. Come usarla in modo sano e costruttivo?

“Gli uomini quando sono tristi si limitano a piangere sulla propria situazione. Quando si arrabbiano, allora si danno da fare per cambiare le cose”. Questo pensiero di Malcolm X rende con efficacia il cuore della rabbia: un’emozione vitale che spinge a difendere i propri diritti per ottenere un cambiamento. Eppure spesso la tratteniamo, ce ne vergogniamo, oppure la usiamo impropriamente trasformandola in violenza. Possiamo però imparare a riconoscerla, accettarla e utilizzarla per vivere meglio; approfondiamo allora le cause della collera e le modalità più sane per gestirla. 

Cos’è la rabbia?

La rabbia è un’emozione primaria funzionale alla nostra sopravvivenza: è un campanello d’allarme che ci avverte quando qualcosa ci minaccia. I muscoli si tendono, la voce si fa stridula, il battito cardiaco accelera, la pressione sale: il corpo si prepara a passare alle vie di fatto, attaccando o fuggendo. Se nel mondo animale attacco e fuga sono evidenti e immediati, tra gli esseri umani intervengono invece le regole sociali a modulare, e spesso reprimere, l’espressione della rabbia. La rabbia è un’emozione malvista, considerata disdicevole e distruttiva. Accade così che, quando siamo arrabbiati col capo ma non possiamo darlo a vedere, ci sfoghiamo a casa con i figli, oppure rivolgiamo verso noi stessi la rabbia, sviluppando dei sintomi psicosomatici.

La rabbia è invece un’emozione essenziale e utile che serve a proteggere la nostra identità e integrità; è importante allora imparare a gestirla, evitando sia una dannosa repressione che lo scoppio violento e incontrollato.

Perché ci arrabbiamo?

La rabbia è la tipica reazione alla frustrazione e alla costrizione, sia fisica che psicologica. Ma ciò che più di tutto scatena la rabbia, è la volontà che si attribuisce all’altro di ferire: ci arrabbiamo se pensiamo che qualcuno intenzionalmente ostacoli un nostro bisogno, soprattutto se sono in gioco l’immagine e la realizzazione di noi stessi. Sentiamo che sono stati calpestati i nostri diritti o violati i nostri valori. Avvertiamo allora un disagio e una tensione crescenti che dobbiamo scaricare per ritrovare il benessere.

Come esprimere una sana collera

La rabbia inespressa può portare a serie conseguenze: depressione, ansia, colpa, problemi gastro-intestinali, emicrania, ipertensione, comportamenti autodistruttivi. D’altro canto, anche esprimere la collera in modo troppo impulsivo o violento può danneggiare gravemente le relazioni con gli altri.

Piuttosto che reprimere o attaccare d’impulso, è allora più utile fermarci a riflettere su cosa ci ha fatto arrabbiare e perché, e se la nostra rabbia è giustificata e adeguata alla situazione. Poi valutiamo la modalità in cui reagire chiedendoci: “Cosa otterrò facendo questo? Cosa perderò?”. Già il solo fatto di porci queste domande permette di sbollire la rabbia e di prendere decisioni più obiettive.

Anziché urlare la nostra collera, possiamo scrivere una lettera in cui ci sfoghiamo: anche questo serve a prendere le distanze dalla rabbia e a giungere a una conclusione meno avventata. Quando sentiamo che la rabbia sale e che cerchiamo qualcuno (malcapitato!) con cui litigare, possiamo chiuderci in una stanza e sfogarci fisicamente prendendo a pugni un cuscino o strappando dei giornali. Anche un’attività sportiva permette di scaricare la tensione.

Il “messaggio io”

La strategia più utile per gestire la rabbia è comunque quella di esprimerla verbalmente alla persona che ha provocato la collera, in un modo che risulti costruttivo. Piuttosto che accusare l’altro, come ci viene naturale fare, è più utile partire da noi, dai nostri sentimenti, spiegando le conseguenze che il comportamento dell’altro ha sulle nostre emozioni. Il “messaggio io” è appunto una modalità comunicativa in cui si parla in prima persona di sè stessi, piuttosto che degli altri; ha una precisa struttura, che si compone di alcuni passaggi. Potremmo allora dire: “Quando tu …(indichiamo il comportamento dell’altro che ci fa arrabbiare), io … (spieghiamo come ci sentiamo, ad esempio tristi, poco importanti, avviliti ecc.), perché … (indichiamo quali sono le nostre aspettative e bisogni), e ti chiedo di … (spieghiamo quale comportamento ci piacerebbe), in modo che…(concludiamo con la conseguenza positiva che un comportamento diverso potrebbe avere)”. Ad esempio, se siamo arrabbiate con il nostro compagno che non ci ascolta quando parliamo, potremmo dire: “ Quando tu non mi hai ascoltato mentre ti raccontavo cosa mi è accaduto oggi, io mi sono sentita triste e sola, perché avevo bisogno di essere confortata da te. Ti chiedo di prestarmi attenzione quando ti racconto qualcosa che mi è accaduto, in modo che il nostro rapporto possa essere migliore”.

E’ certamente un metodo difficile perché, piuttosto che accusare e giudicare l’altro (“Sei un insensibile”, “Fai sempre così” ecc.), con scarsi risultati peraltro, ci costringe a prenderci la responsabilità dei nostri sentimenti. É però una modalità efficace, perché permette all’altro di comprendere i nostri bisogni, piuttosto che mettersi sulla difensiva controbattendo, in un contrasto in cui ognuno si arrocca sulla sua posizione.

Se qualcuno ce l’ha con noi

Quando una persona è arrabbiata con noi, è importante ascoltare cosa ha da dirci senza bloccarla e senza cercare subito di calmarla e di giustificarsi: questo sarebbe interpretato come un rifiuto e non farebbe che alimentare la collera. Occorre permettergli di esprimere i suoi sentimenti e mostrare che li capiamo, dicendo ad esempio “E’ vero”, “Ti capisco”, “Immagino come puoi sentirti”. Se effettivamente abbiamo commesso un errore dobbiamo riconoscerlo,  scusarci (cosa che risulta difficile alle persone particolarmente insicure che temono di perdere la faccia) e proporre una riparazione, anche chiedendo semplicemente “Come posso riparare?”.

E’ però fondamentale esporre le ragioni del nostro comportamento solo dopo aver ascoltato, accettato e riconosciuto l’importanza dei sentimenti dell’altro.

Teniamo ben presente che le critiche e le aggressioni sono sempre l’espressione di un bisogno insoddisfatto. Forse anche noi abbiamo contribuito a frustrare quel bisogno: quando qualcuno ci accusa, allora, è importante sforzarci di trovare la piccola parte di verità che quel messaggio contiene.